Bài Tập Phục Hồi Sau Sinh: Lộ Trình Lấy Lại Sức Khỏe Toàn Diện

Mẹ sau sinh làm thế nào để hồi phục an toàn, lấy lại vóc dáng, mà không ảnh hưởng đến việc cho con bú? 

Bài viết này sẽ hướng dẫn mẹ các bài tập phục hồi sau sinh theo từng giai đoạn: từ 0 – 6 tuần, 6 – 12 tuần và trên 3 tháng, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và công cụ theo dõi giúp mẹ khỏe – đẹp – vững vàng đồng hành cùng con.

Đọc thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Chăm Sóc Mẹ Sinh Mổ Phục Hồi Nhanh

Phục hồi sau sinh cần bao lâu? Mốc nào là an toàn để tập luyện?

Thời gian phục hồi sau sinh ở mỗi mẹ là không giống nhau và tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Hình thức sinh là sinh thường hay sinh mổ
• Có biến chứng sản khoa trong thai kỳ không
• Thể trạng của mẹ trước sinh và thói quen sinh hoạt

Tuy nhiên, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và khuyến nghị từ Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), có thể chia làm 3 mốc chính để bắt đầu tập luyện:

Lưu ý quan trọng:

Mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập Kegel, thở bụng từ tuần đầu. Mẹ sinh mổ nên đợi 6 tuần hoặc theo chỉ định bác sĩ trước khi bắt đầu các bài vận động cơ bụng.

15 bài tập phục hồi sau sinh chia theo 3 giai đoạn (từ nhẹ đến nâng cao)

Giai đoạn 1: Tuần 1 – 6 (Tập nhẹ nhàng, hỗ trợ phục hồi cơ bản)

1. Hít thở bụng sâu

• Nằm ngửa, đặt tay lên bụng
• Hít vào từ từ, bụng nở ra
• Thở ra chậm, bụng co lại
• Thực hiện 10 lần/set, 3 set/ngày

2. Co cơ sàn chậu (Kegel cơ bản)

• Tưởng tượng đang nhịn tiểu
• Co cơ sàn chậu 5 giây, thả lỏng 5 giây
• Không co cơ mông hay đùi
• 10 lần/set, 3 set/ngày

3. Gác chân lên tường thư giãn

• Nằm ngửa, gác chân lên tường 90 độ
• Thư giãn 10-15 phút
• Giúp giảm sưng, tăng tuần hoàn máu

4. Xoay cổ tay – vai – cổ nhẹ nhàng

• Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ: 10 lần
• Xoay vai: 10 lần mỗi chiều
• Nghiêng cổ nhẹ nhàng: 5 lần mỗi bên

5. Nâng hông nhẹ (bridge đơn giản)

• Nằm ngửa, gập đầu gối
• Nâng hông lên nhẹ nhàng
• Giữ 3 giây, hạ xuống
• 10 lần/set, 2 set/ngày

Giai đoạn 2: Tuần 6-12 (Tăng cơ sàn chậu & phục hồi cơ bụng)

1. Kegel nâng cao

• Co cơ sàn chậu từ từ 10 giây
• Thả lỏng 10 giây
• Thực hiện 15 lần/set, 3 set/ngày

2. Dead bug

• Nằm ngửa, đưa tay và chân lên 90 độ
• Hạ từ từ tay trái và chân phải
• Trở về vị trí ban đầu
• 10 lần mỗi bên

3. Plank gối

• Quỳ gối, tay chống đất
• Giữ thẳng từ đầu đến gối
• Giữ 15-30 giây
• 3 set/ngày

4. Cat-cow

• Quỳ gối, tay chống đất
• Vòng lưng lên như mèo
• Võng lưng xuống như bò
• 10 lần mỗi động tác

5. Wall sit

• Tựa lưng vào tường
• Trượt xuống như ngồi ghế
• Giữ 15-30 giây
• 3 set/ngày

Giai đoạn 3: Từ tuần 12 trở đi (Lấy lại vóc dáng, săn chắc toàn thân)

1. Side leg raise

• Nằm nghiêng, nâng chân lên
• Giữ 2 giây, hạ xuống
• 15 lần mỗi bên

2. Bird dog

• Quỳ gối, tay chống đất
• Duỗi tay trái và chân phải
• Giữ 5 giây, đổi bên
• 10 lần mỗi bên

3. Plank cẳng tay

• Nằm sấp, chống cẳng tay
• Giữ thẳng người 30-60 giây
• 3 set/ngày

4. Squat với em bé

• Ôm bé vào ngực
• Ngồi xổm, đứng dậy
• 10-15 lần/set

5. Cardio nhẹ nhàng

• Đi bộ nhanh 20-30 phút
• Nhảy dây 5-10 phút
• Bơi lội (nếu có điều kiện)

Tip nhỏ:

Kết hợp tập luyện mỗi ngày 10 – 15 phút với âm nhạc hoặc cùng các mẹ bỉm khác để giúp tăng hứng thú và duy trì được thói quen.

Lộ trình tập luyện 12 tuần chi tiết cho mẹ sau sinh

Phục hồi sau sinh không thể “đốt cháy giai đoạn”. Mỗi giai đoạn cơ thể mẹ sẽ hồi phục và thích nghi khác nhau. Dưới đây là lộ trình tập luyện 12 tuần giúp mẹ vừa tăng cường sức khỏe, vừa tránh tổn thương.

Tuần 1 – 2: Khởi động nhẹ, làm quen lại với cơ thể

Mục tiêu: Hồi phục nhịp thở, kích hoạt sàn chậu, lưu thông tuần hoàn.

• 5 phút thở bụng sâu buổi sáng
• Kegel cơ bản 3 hiệp/ngày (mỗi hiệp giữ 5 giây, nghỉ 5 giây, lặp lại 10 lần)
• Xoay khớp cổ – vai – hông 2 lần/ngày
• Nằm gác chân lên tường 10 phút mỗi tối

Lưu ý: Ưu tiên nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Không cần tập quá sức.

Tuần 3 – 4: Kích hoạt cơ trung tâm, tăng cường độ tập lên một chút

Mục tiêu: Hồi phục vùng bụng, cơ sàn chậu, cải thiện tuần hoàn máu.

• Tiếp tục Kegel nâng cao (thêm nhịp thở)
• Cat-Cow: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
• Mini Bridge: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
• Dead Bug (chậm): 2 hiệp, mỗi hiệp 6 lần

Lưu ý: Tập khi bụng rỗng hoặc sau ăn ít nhất 1 giờ. Tập ở không gian yên tĩnh, thoáng mát.

Tuần 5 – 6: Bắt đầu tăng sức bền, tập nhóm cơ lớn

Mục tiêu: Giảm mỡ vùng bụng, săn chắc vùng đùi – mông.

• Plank gối: 2 hiệp, giữ 15 – 20 giây
• Wall sit: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 giây
• Side leg raise: 2 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 10 lần
• Bird dog: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Lưu ý: Nếu sinh mổ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu plank hoặc squat.

Tuần 7 – 9: Cải thiện vóc dáng, giảm mỡ toàn thân

Mục tiêu: Tăng nhịp tim nhẹ, giảm mỡ vùng eo – đùi, săn cơ.

• Baby squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần
• Plank cẳng tay gối nâng: 2 hiệp, giữ 20 giây
• Đi bộ nhanh: 20 phút/ngày (có thể đẩy xe nôi bé)
• Gập bụng nhẹ: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nếu không tách cơ bụng)

Lưu ý: Nếu có dấu hiệu tách cơ bụng sau sinh, tránh các bài tập gập bụng mạnh, nên thay bằng nâng chân hoặc glute bridge.

Tuần 10 – 12: Tăng tốc, hồi phục thể lực toàn diện

Mục tiêu: Săn chắc toàn cơ thể, tăng sức bền, hỗ trợ giảm cân sau sinh.

• Squat kết hợp Baby (bé làm “tạ”): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần
• Cardio nhẹ (nhảy dây, đi bộ nhanh): 25 – 30 phút/ngày, 3 – 4 ngày/tuần
• Plank full tư thế: 3 hiệp, giữ 30 giây
• Yoga thư giãn cuối buổi tập: 5 – 10 phút

Lưu ý: Hãy uống nước trước – trong – sau tập, bổ sung năng lượng đúng cách nếu mẹ vẫn đang cho con bú.

Kết hợp dinh dưỡng sau sinh & thực đơn phục hồi 12 tuần

Sau sinh, cơ thể mẹ vừa cần năng lượng để phục hồi vừa cần dưỡng chất để tạo sữa. Việc kết hợp chế độ ăn phù hợp với bài tập giúp:

• Hồi phục tử cung, cơ sàn chậu, các mô mềm
• Ngăn ngừa rụng tóc, táo bón, loãng xương sau sinh
• Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ phục hồi tổng thể
• Giảm mỡ dư an toàn, không ảnh hưởng sữa

Nguyên tắc dinh dưỡng phục hồi sau sinh

• Ưu tiên thực phẩm tươi, dễ tiêu hóa, giàu sắt, protein, canxi, kẽm, omega-3
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây chín để bổ sung vitamin và chất xơ
• Chia nhỏ bữa ăn (5 – 6 bữa/ngày) để duy trì năng lượng, tránh hạ đường huyết
• Uống đủ nước (2.5 – 3 lít/ngày), bổ sung thêm nước dừa, nước gạo lứt, canh rau củ
• Tránh đồ chiên rán, nhiều đường, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn
• Không ăn kiêng khắt khe khi đang cho con bú, hãy ưu tiên “ăn sạch” thay vì “ăn ít”

Thực đơn tham khảo giúp mẹ phục hồi sức khỏe trong 12 tuần

Tuần 1 – 2: Hồi phục vết thương & tạo sữa

• Sáng: Cháo gạo lứt + trứng gà luộc + nước ấm
• Bữa phụ: Hạt sen hấp/chuối chín
• Trưa: Canh rau ngót nấu thịt heo + cá hồi hấp + cơm trắng
• Bữa phụ: Sữa hạt không đường + bánh quy mè đen
• Tối: Cháo móng giò + rau luộc

Mẹo: Hạn chế muối để tránh giữ nước, tích mỡ.

Tuần 3 – 6: Bắt đầu giảm mỡ, duy trì sữa

• Sáng: Bún gạo lứt nấu thịt nạc + trà gừng
• Bữa phụ: Hạnh nhân + sữa đậu nành
• Trưa: Cá thu kho nghệ + bí đỏ xào + cơm lứt
• Bữa phụ: Sữa chua không đường + chuối
• Tối: Canh chua cá basa + rau cải luộc

Mẹo: Tăng omega-3 để hỗ trợ giảm viêm, tăng chất lượng sữa.

Tuần 7 – 12: Tập trung vào săn chắc cơ thể và kiểm soát cân nặng

• Sáng: Yến mạch + hạt chia + trái cây tươi
• Bữa phụ: Nước ép rau má/lá vối
• Trưa: Ức gà áp chảo + salad rau củ + cơm gạo lứt
• Bữa phụ: Trái bơ hoặc thanh long
• Tối: Canh rong biển + tôm hấp + súp lơ xanh

Mẹo: Cắt giảm tinh bột xấu, ưu tiên chất đạm và rau xanh.

Thực phẩm nên bổ sung trong giai đoạn phục hồi sau sinh

Đọc thêm: Hướng Dẫn Chồng Cách Chăm Sóc Vợ Sau Sinh (Thường & Mổ) Đúng Cách

Checklist phục hồi sau sinh & công cụ hỗ trợ (tải miễn phí)

Checklist hoàn thành bài tập theo tuần

Tuần 1 – 6:

• Hít thở bụng sâu (5 phút/ngày)
• Kegel cơ bản (3 set/ngày)
• Gác chân lên tường (10 phút/ngày)
• Xoay cổ tay – vai – cổ (2 lần/ngày)
• Nâng hông nhẹ (2 set/ngày)

Tuần 6 – 12:

• Kegel nâng cao (3 set/ngày)
• Dead bug (2 set/ngày)
• Plank gối (3 set/ngày)
• Cat-cow (2 set/ngày)
• Wall sit (3 set/ngày)

Từ tuần 12:

• Side leg raise (2 set/ngày)
• Bird dog (2 set/ngày)
• Plank cẳng tay (3 set/ngày)
• Squat với em bé (2 set/ngày)
• Cardio nhẹ (3 lần/tuần)

Theo dõi chỉ số vóc dáng

Đo lường hàng tuần:

• Cân nặng: _____ kg
• Vòng eo: _____ cm
• Vòng bụng: _____ cm
• Vòng đùi: _____ cm
• Vòng cánh tay: _____ cm

Chụp ảnh tiến trình:

• Ảnh toàn thân (mặt trước, mặt sau, nghiêng)
• Cùng tư thế, cùng ánh sáng
• Cùng thời gian trong ngày

Mood tracker để theo dõi tâm lý

Thang điểm từ 1-10:

• Mức năng lượng: _____
• Tâm trạng: _____
• Chất lượng giấc ngủ: _____
• Động lực tập luyện: _____
• Tự tin về bản thân: _____

Ghi chú cảm xúc:

• Điều gì khiến bạn vui hôm nay?
• Thách thức lớn nhất?
• Thành tựu đáng tự hào?

Mẫu nhật ký thực đơn & giấc ngủ

Thực đơn:

• Bữa sáng: _____________
• Bữa trưa: _____________
• Bữa tối: _____________
• Bữa phụ: _____________
• Lượng nước: _____ lít

Giấc ngủ:

• Giờ đi ngủ: _____
• Giờ thức dậy: _____
• Số lần thức giữa đêm: _____
• Chất lượng giấc ngủ (1 – 10): _____

Những lưu ý an toàn khi tập luyện sau sinh

Phục hồi thể chất sau sinh cần diễn ra một cách từ từ, an toàn và lắng nghe cơ thể, đặc biệt với những mẹ vừa trải qua ca sinh mổ hoặc có biến chứng hậu sản. Dưới đây là những lưu ý bắt buộc mẹ cần nhớ:

Không nên tập luyện gắng sức quá sớm

• Không nâng tạ, plank, squat sâu hay nhảy bật khi chưa qua mốc 6–8 tuần.
• Hạn chế các động tác gây áp lực lên cơ bụng, vùng chậu trước khi được bác sĩ cho phép.
• Tập theo nguyên tắc “cảm thấy tốt” chứ không phải “mệt nhọc mới là hiệu quả”.

Luôn theo dõi các dấu hiệu nguy hiểm

• Sa tử cung: cảm giác nặng bụng dưới, tức vùng đáy chậu sau khi tập.
• Đau bụng dưới: kéo dài, đau quặn, không thuyên giảm sau nghỉ ngơi.
• Chảy máu âm đạo trở lại sau khi đã hết sản dịch, đặc biệt kèm máu đỏ tươi.

Dừng tập ngay nếu có biểu hiện

• Hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau vùng mổ, ngực tức.
• Cảm thấy quá mệt, thở hổn hển dù chỉ tập nhẹ.

Lưu ý đặc biệt cho mẹ sinh mổ

• Không tập nằm ngửa quá lâu hoặc gập bụng mạnh trong 8 tuần đầu.
• Các bài tập nên thiết kế riêng, ưu tiên tư thế nghiêng, ngồi, hỗ trợ bởi gối ôm.
• Nên có sự hướng dẫn của điều dưỡng, HLV chuyên môn nếu lần đầu tập luyện sau sinh mổ.

Lời khuyên: Đừng so sánh bản thân với mẹ khác. Mỗi mẹ có tốc độ phục hồi riêng. Quan trọng là an toàn, bền vững và phù hợp với chính mình.

Thực hiện các bài tập phục hồi sau sinh không phải là cuộc đua, mà là sự kiên nhẫn với cơ thể và tâm trí chính mình. Khi mẹ khỏe, mẹ mới có thể chăm con một cách trọn vẹn, không mệt mỏi, không áp lực.

Việc kết hợp đúng bài tập khoa học, dinh dưỡng hợp lý và chăm sóc tinh thần chính là “chìa khóa vàng” giúp mẹ lấy lại vóc dáng, tự tin và đủ năng lượng cho hành trình nuôi con dài lâu.

Mẹ cảm thấy khó tự tập đúng cách, lo sợ ảnh hưởng vùng mổ, hoặc chưa biết bắt đầu từ đâu?

Hãy để đội ngũ điều dưỡng – vật lý trị liệu – chăm sóc sau sinh chuyên nghiệp của Bluecare đồng hành cùng mẹ. Đăng ký dịch vụ chăm sóc mẹ phục hồi sau sinh tại nhà của Bluecare – Nhận tư vấn miễn phí ngay hôm nay!